桥式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　好处：增强脊柱的力量和灵活性。

　　注意：整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

　　做法：平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部手心朝下(图1)，下颌不要朝上，以免对颈 椎造成压力。

　　先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气，收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊往，直到臀部抬到最高的位置

　　拐杖式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处：锻炼腿部和脊柱，增强力量。

　　做法：双腿向前伸直坐好，脚趾朝上，膝盖尽量下压，脚跟拉伸，双脚向上翘起(上图)，手臂向身体两侧打开，与身体形成45度，手指用力伸直，胸 骨向上抬放松肩部肌肉，保持这个姿势并练习胜利式呼吸，感觉到体内双向的能量运动一路从艘部开始下行至脚跟另一路则上行至头顶。要注意这种意识状态，这看 起来轻松其实也有一定难度。练习时你感觉呼吸几乎都要停止了。